Lectura de «Súper»

Lectura de Súper, ya tengo puestas las gafas y ahora… ¿En qué me tengo que fijar de las etiquetas?

Por  Verónica Aguilar, Técnico Superior en Dietética y Nutrición.                                                            Sevilla, Marzo 2018

Vivimos en una sociedad dónde el marketing y la publicidad es lo principal, donde la primera impresión es lo que cuenta y lo superficial siempre gana, y sí, las apariencias engañan y en la industria alimentaria muchísimo, a veces rozando los límites de lo ético, porque solo nos fijamos en el envase, en la publicidad y en lo que viene delante de la caja o el envoltorio, y dejamos atrás la lectura de las etiquetas, a veces por pereza y otras por desconocimiento de lo que significan… ya que es un tema extenso, voy a intentar resumir muchísimo lo más básico:

1-Ingredientes: aquí aparecerán todos los ingredientes contenidos en el alimento, de mayor a menor, es decir, los que en mayor concentración estén aparecerán los primeros,  y los que estén en menor proporción aparecerán los últimos. ¡Ojo a esto!, si leéis un producto en el que el primer ingrediente es azúcar (también llamado jarabe, sirope, caramelo, terminados en –osa, como fructosa, galactosa, lactosa, dextrosa, glucosa…), estaréis delante de un alimento de muy baja calidad nutricional y deberíamos desecharlo como opción en nuestra cesta de la compra. Igual que si aparece entre los 3 primeros, éste o aceites vegetales de mala calidad como el aceite de palma por ejemplo, o las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans),ya que sin duda, no se trata de un producto saludable.

En negrita tendremos todos los alérgenos como lácteos, trigo, huevo, frutos secos… así que de un  vistazo podremos detectar rápidamente si un producto lleva un ingrediente al que somos intolerantes y/o alérgicos.

Ni que decir queda, que cuantos menos ingredientes lleve un producto, más puro es. Es más, si no lleva lista de ingredientes mucho mejor, ya que la fruta, la verdura, la carne o el pescado, son materias primas, que no deberían de llevar lista de ingredientes, son lo que son y punto.

2- Información nutricional: de aquí lo más relevante debería ser el azúcar añadido, y los tipos de grasa, no tanto las calorías como muchos piensan. Hay alimentos muy calóricos como por ejemplo los frutos secos (crudos o tostados sin sal) que son altos en calorías pero muy recomendables por su gran contenido en nutrientes como: proteínas vegetales, grasas saludables (mono y poliinsaturadas), fibra, vitaminas y minerales.

• Calorías,  valor energético del producto por ración o 100g. Es un dato a tener en cuenta, pero es más importante conocer los ingredientes, no es lo mismo 100Kcal de pizza que 100kcal de fruta, las calorías pueden ser iguales pero el valor nutricional es completamente distinto, como vimos anteriormente con el ejemplo de los frutos secos.
• Grasa total, nos dirá el total y desglosará los tipos de grasas. Aquí es importante prestar atención en que no contenga grasa trans y el tipo de grasa que debe estar especificada en los ingredientes (grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, aceites vegetales de mala calidad como el de palma, hay que evitarlos también en la medida de lo posible. Priorizar el aceite de oliva virgen extra siempre, como grasa recomendable). La grasa saturada depende del origen de los ingredientes, limitar su consumo a <7% de las Kcal diarias totales. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, son beneficiosas y  cardiosaludables.
• Carbohidratos, aquí hallamos el total de carbohidratos del producto. Se desglosa en azúcares, son los que realmente nos importan a la hora de controlar su ingesta (cuánto menos azúcar libre mejor, máx. consumo diario <25g), son  añadidos al producto o lo contiene de forma natural como por ejemplo en la fruta (fructosa),  miraremos de nuevo los ingredientes y nos aseguramos que no incluya azúcar, glucosa…
• Proteínas, macronutriente esencial. Aquí aparece el total, debemos priorizar proteínas de buena calidad como: huevos, lácteos, carnes magras, pescado, legumbres y frutos secos.
• Sal, evitar productos con alto contenido en sodio, máx. consumo diario de sal añadido es de 5 g (1cdta).

 Al principio puede parecer complicado, pero merece la pena, cuando os acostumbréis a leer etiquetas seréis capaces de detectar de un vistazo los alimentos más saludables para vuestra salud y vuestro bolsillo. Podéis hacerlo poco a poco, un par de productos cada vez, de esta manera os será más fácil coger el buen hábito de la “lectura de súper” y así ser más conscientes de lo que compramos de verdad.